想當初去年風靡一時的原子習慣,好多知識圈都在推薦。當時不以為意,也沒時間看,沒想到疫情的發生,意外多了許多自由時間,總算讓我有機會好好閱讀這本塵封已久的書。
這本書讀起來特別有感,因為書中有許多的概念,就是NLP裡在談的方法呀!而且根本超符合時事需求!裡頭所談的概念就是如何系統性、不費力的培養新習慣!因此特別整理成一篇,希望還沒看過書的小夥伴,能在這變動的時刻,知道可以怎麼安定自己的心,擁有控制感!
改變習慣的方法最重要是改變身份認同
通常一個目標設定很容易失敗,不外乎就是因為目標太多太模糊、只是覺得自己「應該」這麼做。鮮少想過為什麼我需要去達成這件事,達成可以幹嘛?自然動機薄弱,不容易形成動力!而在書中提到,要改變一個習慣,最重要的就是改變身份認同!
在NLP神經語言學中,有一個概念叫做邏輯層次,由下到上成為一個金字塔,共六層,分別是環境、行為、能力、信念價值觀、身份認同、靈性。通常越上面的層次有所改變,就越容易影響下面的層次。所以,我嘗試開始思考一個重要的問題,我想成為什麼樣的人?
我希望我可以成為一個健康、身材好、有自信涵養的人!
這個身份認同就關乎我相信什麼?(信念價值)
我可以去培養什麼能力?(能力)
做什麼行為?(行為)
創造什麼環境來去達成?(環境)
而我所有的決定,都是為了要成為心中想要成為的形象。我又可以怎麼在生活中做哪些「小小的事」來向自己證明?這些都是培養一個新習慣重要的前置作業!
四個簡單步驟建立好習慣
在書中,提到四個具體可行又好操作的方法,包含提示、渴望、回應、獎賞!
當你想要改變時,先問自己四個問題
💡提示:我要怎麼讓提示顯而易見?
💡渴望:我要怎麼讓習慣有吸引力?
💡回應:我要怎麼讓行動輕而易舉?
💡獎賞:我要怎麼讓獎賞令人滿足?
- 提示
其中我最喜歡的概念就是第一點。很多人在開啟一項新習慣,最困難的一件事情就是卡在「啟動」。(想想過去有沒有曾經信誓旦旦訂了一個要跑步一小時的計畫,結果不知道為什麼依然癱軟在沙發上的經驗呢?)
在提示的部分有二件事情可以做
▪️ 具體化
在開啟行動前填寫以下公式
我會於「時間」,在「地點」進行「行為」
我會在「週一和週三的下午兩點」在「客廳」進行「一小時的有氧運動」。
▪️ 避開誘惑
如果決定開啟一項習慣,打造容易開始的環境非常重要!在我家的客廳,所有的零食都會乖乖待在看不到的櫃子中,耍廢用的懶骨頭也會放置在房間。而會客廳中擺放瑜伽墊、所需要的運動器材、讓這個環境自動吸引我可以去做運動。 - 渴望
讓習慣變得有吸引力,有兩個具體可愛的作法。
▪️ 創造動機儀式
這個概念其實就是NLP的設定心錨,藉由設定某個刺激去連結一個特定的狀態。在做一件困難的事情之前,可以先做一件很享受的事!最近我在運動前,我為自己創造的動機儀式就是泡一杯手沖咖啡。江湖傳言運動前喝咖啡,可以讓運動的燃脂效果更好。因此,當我沖咖啡的時候,聞到迷人的香氣,感受裡頭的風味,就會想到待會運動可以燃燒更多脂肪,很自然地就會喚起去運動的心情了!
▪️ 用誘惑綑綁習慣:
這概念類似NLP中和心錨的概念,簡單說就是將「想要」與「需要」捆綁在一起。當把想培養的習慣,和極具有吸引力的事情放在一起,似乎會發現這個習慣也變得不這麼困難!我在運動的時候,就會戴上耳機聽我喜歡的podcast節目。因為很享受節目內容,似乎運動過程也變得更加容易! - 回應
其實人大多時候都是懶散的,可以躺就不要坐,可以坐就不要站,因此讓行動變得輕而易舉,是開啟行動的關鍵!
▪️ 最小努力原則
這裡的關鍵就是:「如何讓自己想要開啟的習慣,簡單到就算沒有意願也會執行!」因為太容易,就比較不會有阻抗的心情。
▪️ 兩分鐘法則
這是是我很喜歡的小方法!將想要的培養的習慣都縮減成兩分鐘版本的入門習慣,會讓行動更容易產出。與其在腦袋當中想「做一小時有氧運動」不如變成「坐在瑜珈墊上戴上耳機」!因為一但開始做正確的事,要繼續就比較簡單了!做了入門習慣後,不禁會想:「都在瑜珈墊上了,不然就動一下?」
關鍵在於還沒有覺得很費力前就停止,或許習慣才有機會細水長流自然形成呀! - 獎賞
當達成小目標後,請記得給一定要給自己多一點的支持與鼓勵。這個獎賞,可以是自己對自己的小鼓勵,也可以邀請他人當作見證。在我運動完後,我常常都會對自己說:「你好棒唷!今天達成了目標!」另外,我也會和身邊的伴侶炫耀,伴侶的支持與鼓勵,也會讓自己感到很開心。找到那個會讓你感到滿足的獎賞,小到對自己的一小句鼓勵的話,大到週末可以給自己吃一頓好的,只要內在能感到滿足,都是好獎賞!
希望透過一個精準問題
你想成為什麼人?
加上養成習慣的四個步驟
提示、渴望、回應、獎賞
慢慢在生活中形成一個正向的迴圈。相信自己,我們都擁有重新決定自己想要活成什麼模樣的決定權!希望透過這些小技巧小方法,一天一天的,綻放自己的美麗。
一起在疫情中重新打造新習慣吧!