書齋裡的心理學01－讓自己變得更好的小秘密

想當初去年風靡一時的原子習慣，好多知識圈都在推薦。當時不以為意，也沒時間看，沒想到疫情的發生，意外多了許多自由時間，總算讓我有機會好好閱讀這本塵封已久的書。

這本書讀起來特別有感，因為書中有許多的概念，就是ＮＬＰ裡在談的方法呀！而且根本超符合時事需求！裡頭所談的概念就是如何系統性、不費力的培養新習慣！因此特別整理成一篇，希望還沒看過書的小夥伴，能在這變動的時刻，知道可以怎麼安定自己的心，擁有控制感！

改變習慣的方法最重要是改變身份認同

通常一個目標設定很容易失敗，不外乎就是因為目標太多太模糊、只是覺得自己「應該」這麼做。鮮少想過為什麼我需要去達成這件事，達成可以幹嘛？自然動機薄弱，不容易形成動力！而在書中提到，要改變一個習慣，最重要的就是改變身份認同！

在ＮＬＰ神經語言學中，有一個概念叫做邏輯層次，由下到上成為一個金字塔，共六層，分別是環境、行為、能力、信念價值觀、身份認同、靈性。通常越上面的層次有所改變，就越容易影響下面的層次。所以，我嘗試開始思考一個重要的問題，我想成為什麼樣的人？
我希望我可以成為一個健康、身材好、有自信涵養的人！
這個身份認同就關乎我相信什麼？（信念價值）
我可以去培養什麼能力？（能力）
做什麼行為？（行為）
創造什麼環境來去達成？（環境）

而我所有的決定，都是為了要成為心中想要成為的形象。我又可以怎麼在生活中做哪些「小小的事」來向自己證明？這些都是培養一個新習慣重要的前置作業！

四個簡單步驟建立好習慣

在書中，提到四個具體可行又好操作的方法，包含提示、渴望、回應、獎賞！
當你想要改變時，先問自己四個問題
💡提示：我要怎麼讓提示顯而易見？
💡渴望：我要怎麼讓習慣有吸引力？
💡回應：我要怎麼讓行動輕而易舉？
💡獎賞：我要怎麼讓獎賞令人滿足？

提示
其中我最喜歡的概念就是第一點。很多人在開啟一項新習慣，最困難的一件事情就是卡在「啟動」。（想想過去有沒有曾經信誓旦旦訂了一個要跑步一小時的計畫，結果不知道為什麼依然癱軟在沙發上的經驗呢？）
在提示的部分有二件事情可以做
▪️ 具體化
在開啟行動前填寫以下公式
我會於「時間」，在「地點」進行「行為」
我會在「週一和週三的下午兩點」在「客廳」進行「一小時的有氧運動」。
▪️ 避開誘惑
如果決定開啟一項習慣，打造容易開始的環境非常重要！在我家的客廳，所有的零食都會乖乖待在看不到的櫃子中，耍廢用的懶骨頭也會放置在房間。而會客廳中擺放瑜伽墊、所需要的運動器材、讓這個環境自動吸引我可以去做運動。
渴望
讓習慣變得有吸引力，有兩個具體可愛的作法。
▪️ 創造動機儀式
這個概念其實就是ＮＬＰ的設定心錨，藉由設定某個刺激去連結一個特定的狀態。在做一件困難的事情之前，可以先做一件很享受的事！最近我在運動前，我為自己創造的動機儀式就是泡一杯手沖咖啡。江湖傳言運動前喝咖啡，可以讓運動的燃脂效果更好。因此，當我沖咖啡的時候，聞到迷人的香氣，感受裡頭的風味，就會想到待會運動可以燃燒更多脂肪，很自然地就會喚起去運動的心情了！
▪️ 用誘惑綑綁習慣：
這概念類似ＮＬＰ中和心錨的概念，簡單說就是將「想要」與「需要」捆綁在一起。當把想培養的習慣，和極具有吸引力的事情放在一起，似乎會發現這個習慣也變得不這麼困難！我在運動的時候，就會戴上耳機聽我喜歡的podcast節目。因為很享受節目內容，似乎運動過程也變得更加容易！
回應
其實人大多時候都是懶散的，可以躺就不要坐，可以坐就不要站，因此讓行動變得輕而易舉，是開啟行動的關鍵！
▪️ 最小努力原則
這裡的關鍵就是：「如何讓自己想要開啟的習慣，簡單到就算沒有意願也會執行！」因為太容易，就比較不會有阻抗的心情。
▪️ 兩分鐘法則
這是是我很喜歡的小方法！將想要的培養的習慣都縮減成兩分鐘版本的入門習慣，會讓行動更容易產出。與其在腦袋當中想「做一小時有氧運動」不如變成「坐在瑜珈墊上戴上耳機」！因為一但開始做正確的事，要繼續就比較簡單了！做了入門習慣後，不禁會想：「都在瑜珈墊上了，不然就動一下？」
關鍵在於還沒有覺得很費力前就停止，或許習慣才有機會細水長流自然形成呀！
獎賞
當達成小目標後，請記得給一定要給自己多一點的支持與鼓勵。這個獎賞，可以是自己對自己的小鼓勵，也可以邀請他人當作見證。在我運動完後，我常常都會對自己說：「你好棒唷！今天達成了目標！」另外，我也會和身邊的伴侶炫耀，伴侶的支持與鼓勵，也會讓自己感到很開心。找到那個會讓你感到滿足的獎賞，小到對自己的一小句鼓勵的話，大到週末可以給自己吃一頓好的，只要內在能感到滿足，都是好獎賞！