ㄧ、前言：
每天晚上，在真正睡著之前，每個人都有一小段很特別的時間。
當白天的事情已經逐漸停下來，外在刺激減少時，注意力便開始往內收斂。
在夜深人靜，躺在床上蓋上棉被準備睡覺之前的時光，你或許會回想今天所發生的事情；可能開始擔心明天需要面對的事情；可能會想著那些沒有完成的工作，也可能內在會重複播放著令你感到不舒服的一段對話。
很多人以為，這只是睡前胡思亂想，然而從 NLP 的角度來看，這段時間非常值得珍惜與留意。
你如何回顧一天，也就是你把注意力放在哪裡並賦予或強化了過往經驗下的意義與價值，這除了會影響我們的睡眠，也會影響第二天醒來時的心理方向。
換句話說：睡前的儀式，不只是一天的結束，也是你重新整理內在經驗的重要時刻，你把注意力放在哪裡，狀態就容易往那裡走。
二、NLP 重視狀態
什麼是狀態 (state) ？根據賴明正老師的研究觀點，狀態就是當下認知、生理及情緒感受等三者呈現出的現象。換句話說，狀態是一種現象，是會隨著認知、生理及情緒感受不同而改變的。狀態和我們注意力的焦點，也就是和我們當下關注的方向密切相關。
例如：同樣一天，你可能同時發生很多事情。
或許你今天被老闆當眾批評一次，你覺得很沒面子，在心裡又批評了自己二十次。
或許你今天有件事沒有做好，然而也完成了三件重要的工作。睡前你盤算著明天要怎樣繼續完成，也感到有些焦慮，突然間你精神來了。
或許你今天和某個人有一段不愉快的談話，也有人對你表達關心與感謝。於是你聚焦在那段不愉快的對話，你突然感到憤怒，甚至認為是對方故意刁難，於是你的生理呼吸變急促。
我們的大腦因為無法完整且平均地記住所有經歷的細節，並且充分感受地每一個細節帶來的感受，於是那些你願意花時間關注與聚焦的部分，就成為你訓練自己狀態的方法。
如果每天晚上，你都把注意力聚焦在：
「我今天哪裡做錯了？」
「為什麼事情沒有按照計畫發展？」
「別人是不是對我不滿？」
「我怎麼還沒有做到？」
那麼即使一天裡有很多值得肯定的事情，也很可能被你自己所忽略。
久而久之，我們會開始產生一種錯覺：我的人生好像總是不順利。事實上不是生活真的只有問題，而是注意力一直停留在問題上。
狀態會跟著注意力走。也就是當你把注意力長時間放在挫折經驗上，你的身體、情緒、呼吸與內在對話，必然呈現容易感受挫折的現象。
事實上，你有機會改變這樣與訓練自己的狀態，此時你真正需要學習的，是讓經驗停在它應該停留的位置。
當你的內在開始有不愉快或負面的想法或感受時，請你先做一個深呼吸。你可以用最自然的生理改變即改變呼吸方式，來中斷負面思維與情緒感受，也就是打破當下狀態。
接著，你可以保留事件挫敗下的學習，也就是你可以問自己：「這件事在提醒著我什麼？」
NLP 裡有一個非常重要的概念，叫做重新框架（reframing）。重新框架又叫換框法，這方法不是否認問題，而是找到新的意義。
三、重新框架的價值
有些人聽到「睡前感恩」或「正向思考」，會很自然地抗拒，彷彿是毒雞湯，只是安慰自己的方法。
事實上 NLP 所說的改變，是藉由重新訓練大腦，用不同的視角看待同一個議題或事件。
也就是重新框架不等於否定發生過的事情，而是改變我們觀看事情的視角，使得面對議題或事件下的行動時有更多的可能。
同一件事情，在不同框架下，會產生完全不同的意義與價值。
例如：某次失敗，可被理解成：「我沒有能力。」
也可以被理解成：「方法沒有奏效，所以我得到了受挫下的回饋與寶貴經驗；這很好，因爲下次可能還會面對類似的問題。」
一場衝突，可以理解成：「我們的關係完了。」
也可以重新看成：「這件事讓我看見彼此真正重視的是什麼，也讓我看見了差異，真的沒有兩個人是一樣的。」
一次邀約被拒絕，你可以看成：「我不夠好。」
也可以看成：「這個選擇不適合我。」或者「現在還不是時候。」
外在事件沒有改變，改變的是我們賦予事件的意義。
認知視角下的意義一變，情緒與感受往往就會跟著改變；情緒改變之後，接著的行動方案就會變得不同。
因此，當你睡前回顧今天時，除了問：「這件事在提醒著我什麼外？」也可以接著問自己：「今天最困難的事情，帶給我什麼學習？」
「是什麼地方讓我感到不愉快了？」
「事件A除了等於意義B? 還有沒有可能不是等於B，而是事件A等於意義C？」
這就是重新框架，這是讓自己不要只被單一解釋困住的思維方法。
有些事情，真正消耗我們的並不是事件本身，而是事件已經結束之後，我們仍然在腦海裡不斷重播。
放下，不代表忘記，而是不再反覆進入同一個狀態下的泥沼中，而換框法就是讓我們脫身的方法。
此時你可以告訴自己：「這件事情我已經知道了，我會學習，但今晚我不需要再重播。」於是你開始變得有能力放自己一馬，你已經能夠安然入睡。
這其實是心理上的完成感，這就像是把一本已經讀完的書暫時合起來。一本合起來的書它依然存在，同時今晚不需要繼續翻閱。
或許你還是沒能放下，你還對明天即將要面對的事件意猶未盡，感受很多，不捨得入睡，於是睡前的未來模擬 (future pacing) 就變得重要。
四、睡前的未來預演：讓明天先在心裡發生一次
NLP 還有個很實用的方法，叫做 Future Pacing，翻譯成未來模擬或未來預演。
它的方法很簡單：也就是在真正進入未來情境之前，先在心裡聽到、看到與感覺到在未來的場景下預演並深刻地感受一次。
假設明天你有一場重要會議。
你可以在睡前想像：從自己走進會議室之前起，一路上看到了什麼？你的呼吸是怎樣的？你開口說話聲音是如何的？ 會議中有人提出不同意見時，你的面部表情與語氣、語速及語調是怎樣的？你是如何回應的？
如果明天要做一件一直拖延的事情，你也可以想像自己真正開始行動的畫面。
不是只想著「我要成功」，而是具體預演行動方案下的看到、聽到及感覺到，這就像替大腦先走過一次沙盤推演。
未來真的來臨時，你的大腦就不再完全陌生。
即便如此，未來模擬並不是魔法，不是想像成功，事情就會自動實現，它真正的價值，是讓你的神經系統和注意力，先熟悉你可能採取的實際行動。
很多人會說：「等我有信心，我就開始行動。」然而在很多情況裡，真正的順序其實相反。
不是先有信心，然後行動；而是先行動，有成果及收穫，再逐漸產生信心。
你做一次，發現自己沒有想像中糟；再做一次，能力增加一些。經歷幾次成功與修正，大腦開始累積新的證據，於是你開始告訴自己：「原來我做得到。」
此時，因為擔心未來睡不著的你還可以問自己一個問題：
「我現在正在等待什麼？」也許你一直等更好的時機，等別人的認可，等自己完全準備好，等所有風險消失。然而有些事情，永遠不會出現完美時機。
與其問：「我準備好了嗎？」或許你可以問：「我願意先開始哪一小部分？」
NLP 很重視行動與回饋，因為只有進入行動，我們才真正得到新的資訊。
沒有行動，就只有想像。
有了行動，才有回饋；也因為有了回饋，才有方向調整；調整之後，就有所得與成長。
根據上述的概念，於是我跟賴明正老師創作了一個五分鐘的 NLP 睡前儀式法。
這個方法中的每一個單獨的操作步驟與細節，只要曾在我們的 NLP 課堂學習過的朋友應該非常熟悉，也可以將此法看成是一個 NLP 組合技術的示範。
五、一個簡單的五分鐘 NLP 睡前儀式法
如果你想進步同時安然入睡，你可以在每天睡前留五分鐘給自己。一開始可能不熟悉，然而每天反覆，你會駕輕就熟。
第一分鐘：呼吸放鬆
你可以調整你的呼吸，放鬆肩膀。你知道吸氣興奮交感神經，吐氣興奮副交感神經，於是你可以將專注力專注在呼吸的吐氣上，每吐氣一次肩膀就放鬆一次，讓自己從白天的速度慢慢地停下來。
第二分鐘：感恩
回顧今天的資源，問自己：今天有哪三件事情值得感謝？記得閉上眼睛讓自己能充分地看到、聽到與感覺到。
第三分鐘：重新框架
問自己：今天最困難的一件事情，讓我學到了什麼？
第四分鐘：放下
問自己：有什麼事情，我決定不再帶進明天的？
第五分鐘：未來模擬
問自己：明天最重要的一個行動是什麼？
然後閉上眼睛，簡單想像自己以平靜、專注、有力量地看到、聽得及感覺到行動的過程與狀態。
最後順著你的看到的畫面，如同看電影一樣，開始進入你的夢鄉。
這五分鐘不是為了讓你的人生從此沒有問題。而是提醒自己，即使我不能控制所有事情，我仍然有能力選擇把注意力放在哪裡，同時賦予我的人生經驗有意義，以及用什麼狀態走向明天。
六：結論：
真正改變人生的，往往不是巨大突破，而是每天的微小調整。我們常常以為，改變人生需要一個巨大的決定。但更多時候，真正改變一個人的，是那些每天都在發生的小事情。
例如你每天如何跟自己說話？如何解讀一次失敗？如何從情緒泥沼裡回來？如何選擇注意力的方向？如何在害怕時仍然往前一步？以及每天晚上，你選擇用什麼狀態結束今天？
睡前的五分鐘看起來很小，然而如果你每天都用它重新整理自己的內在世界，久而久之，它可能產生很大的差異。
這是因為你正在一次又一次地練習讓自己能自動回到有意識地選擇；從困境問題裡，看到資源；從停留在過去，回到下一步；並且從等待改變發生，回到自己開始創造改變。
所以今晚，在睡覺以前，不妨給自己五分鐘，使用上述的NLP睡前儀式法：感謝今天值得感謝的，重新理解那些不順利的，放下已經結束的，並看見自己的進步。
一旦你能把注意力帶向你想前往的方向，那就意味著你今天所經歷的有了意義，明天有著盼望，同時每天都在成長。
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